2.太魯閣馬拉松 「準備篇 : 練跑兩三事~成就小巨人的武功祕笈」
寫在前頭：剛開始接觸慢跑，是在大學時，為了改善鼻竇炎而跑，從一公里開始，到現在能夠不間斷的跑二十一公里，過程已經有十年的時間，我發現一路走來，慢跑帶給我相當多的益處，比如能提升身心健康、結交志同道合的朋友、創造高峰經驗等，難怪慢跑能成為日漸風行的運動。
以下就針對時間、裝備、技巧、營養四個面向，將如何練習慢跑做個整理，希望能給喜好這項運動的朋友們做個參考。
1.練習時間
(1)清晨或傍晚都是不錯的選擇，空氣品質較好，其次是晚上。若是選擇清晨，切勿空腹跑，容易低血糖導致虛脫，應先補充一兩根香蕉或一塊小麵包。
(2)建議三天為一個練習循環，以強、中、弱的方式進行。讓身體在第三天得到休息。
(3)三三三計劃：一週運動三次、純粹跑步的時間最好滿30分鐘，每次心跳數達130下。
2.慢跑裝備
工欲善其事，必先利其器。好的裝備不僅能增加運動表現，更能減少運動傷害！
(1)專業慢跑鞋：合腳的定義：穿襪子後頂到底，可塞入半支到一支手指為準。慢跑鞋也分很多種類，可參考https://www.facebook.com/LRshoes
(2)帽子、上衣、褲子，應選用排汗材質，襪子則強調避震，可參考http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=5a58ad2a-547b-4230-8c05-abd9908922f4
(3)訓練後，要馬上使身體乾燥勿受風涼，換上乾淨與保暖衣物，因為運動後毛細孔張開，很容易感冒的！
3.跑步技巧
(1)分三大部分a.熱身→b.跑步→c.收操
(2)熱身的s.o.p
a.快走或慢跑五分鐘，讓身體熱起來→b.動態體操(增加關節的活動角度)→c.靜態體操(肌肉伸展)
(3)跑步的s.o.p
a.速度以能夠跟朋友聊天為宜，一次要能說出七到八個字。切忌勉強，來日方長，若跑不動就用走的，避免運動傷害。剛開始不要馬上加速，等身體熱了再慢慢加快。
b.慢跑要循序漸進，固定速率後，再慢慢加長時間與距離，例如今天能在15分鐘內跑完3公里(12公里/小時)，下次的目標就設在20分鐘內跑完4公里(同樣是12公里/小時)。
c.良好的姿勢跑法非常重要，如：前腳掌著地、手臂呈90度、身體微向前傾(讓免費重力帶你向前)、2吸2吐、鼻子為主，嘴巴為輔等等，可參考「跑步，要怎麼跑？」這本書， 以及「運動筆記」裡的分享：http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=78947add-e426-495d-b929-5fe3262b4d2b
(4)收操的s.o.p
收操跟熱身同樣重要！關乎你的身體肌肉線條控制，以及疲勞復原恢復、傷害預防。慢跑後不宜馬上坐下或躺下休息，應先步行使身體冷卻，以下請參考「運動筆記」所分享的靜態伸展方法：http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=c20280dc-4fbc-4eb9-ad71-d0f716596e2b
4.營養補充
(1)運動前要喝水，要讓自己在不渴的狀態下才去跑步，跑步時可15分鐘補充一次水，約150~200CC為宜。喝水的原則有二：不要一次太快太多，要慢慢喝，否則會壓迫心臟；要喝溫的，不要喝冰的，否則容易傷害氣管、傷害胃。
(2)練習過後，應補充維他命C，來清除自由基；碳水化合物能補充失去的熱量與葡萄糖；蛋白質則含有助於肌肉疲勞復原的胺基酸。這就是為什麼常在馬拉松賽事中看到香蕉、餅乾的原因。請參考「13種跑步人士必吃的食物」http://www.healthyd.com/articles/nutrition/13-best-food-for-runners
By 小巨人~柏寧
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